Она улучшает сон и продуктивность. Она может дать удовольствие безмолвием и спокойствием. Для неё не нужно никакое специальное оборудование и её можно делать дома. Порой с помощью неё можно угодить в ловушку собственного разума и совсем поехать кукушкой. Давай сегодня поговорим о медитации.
Что такое медитация
Словарь Ожегова говорит:
1. Состояние глубокой умственной сосредоточенности на чём-н. одном, отрешённость от всего остального; действие, приводящее в такое состояние (спец.).
2. Вообще глубокие размышления, сосредоточенность на чём-н. (книжн.)
Так себе определение. Получается, любые размышления можно назвать медитацией (кстати, само слово медитация происходит от латинского meditatio — размышления). Строго формально — это так, но всё-таки я хочу разделить «просто размышления» от медитации. Лично мне больше по душе определение Дж. Кабат-Зинна: медитация — осознание через преднамеренное безоценочное внимание, применительно к настоящему моменту. Немножко непонятно, но ближе к тому, о чём мы будем говорить. Безоценочное внимание к настоящему моменту. Безоценочное внимание — это первый ключевой элемент медитации.
Чем полезна медитация
Именно в безоценочном внимании её польза (одна из, о второй — ниже). Медитация учит успокаивать свой ум, тело, уходить от отвлекающих факторов и сохранять безоценочное внимание и концентрацию. Это то состояние, из которого можно уже двигаться туда, куда надо. Из него можно начать работать над какой-то целью, придумать решение проблемы или просто быстро уснуть (для этого используется спокойная медитация перед сном). Я называю это нулевым состоянием ума.
При этом медитация не даст способность противостоять всем невзгодам и быть всегда спокойным. Нет. Она учит именно переходить в нулевое состояние по своему желанию, но это желание должно быть. В минуты стресса такое желание реализовать сложно.
Да, когда ты умеешь это делать, то твоя жизнь становится в целом спокойнее. Но не ожидай магии. Задача медитации — в спокойной обстановке научиться быть спокойным. Я почти уверен, что выдерни любого монаха из монастыря и посели в крупный город, где ему надо работать, чтобы на что-то есть и где-то жить, стоять в многочасовых пробках и толкаться в час-пик, его нулевое состояние быстро станет очень нестабильным.
Хотя у такого монаха всё же будет больше шансов наладить свою жизнь, ведь он натренировался во втором, очень важном, элементе любой медитации и который постоянно проявляется в нашей повседневной жизни.
Этот элемент является камнем преткновения, о который разбивается большинство практикующих или заканчивают путь, даже не начав. Давай пробежимся по основным видам медитаций и найдём второй обязательный элемент.
Второй главный элемент медитации
Говорят, впервые о медитации упоминают в ведах. Мне вот интересно было бы знать, как появилась сама идея медитировать. Что может быть проще сесть и ничего не делать? Но, как отдельный вид практики, это должно было появиться в ответ на какую-то проблему. Люди стали слишком напряжены? Слишком часто нервничали? Беспокоились по пустякам в 5-м веке до нашей эры? Как это произошло, чёрт возьми?
Как бы то ни было, люди придумали особый вид созерцания с акцентом на «здесь и сейчас». Потом подключились все остальные и всё заверте…
Дзадзен, випасана, анапанасати, кундалини, тратаката, медитация на поющие чаши, на мантры, даосская медитация, и популярная сейчас практика осознанности — mindfulness.
Если быстро проанализировать большинство медитаций, то можно найти общий элемент у всех, помимо сосредоточения — повторяемость. Будь то дыхание, мантры, звук колокольчиков или просто «ничто». Всё это повторяемые вещи. Повторяемость — ключевой второй элемент. Задача медитирующего сохранить полную концентрацию, фокусируясь на этих повторениях, не выпадая в собственные мысли, грёзы и воспоминания. И, что странно, это действительно сложно. Многие бросают медитацию, чуть едва начав. Они находят отговорки типа «это бесполезная трата времени», «она мне ничего не даёт» и прерывают практику, хотя в реальности она делает их лучше. Почему для них сложно медитировать?
Почему сложно медитировать
Медитация кажется простой, но в действительности невероятно сложна. Провести 2 часа в зале под гнётом гантелей и штанг бывает проще, чем просидеть, НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЯ, 30 минут. Удивительно, но это так. Всё дело в двух аспектах: повторяемость и ритм жизни.
Человеку сложно выдерживать монотонность и однообразие. Многие начинают засыпать, другие впадать в бешенство, третьи плакать. Поразительно, как много всего может произойти с человеком от простого сидения на месте. Я даже подозреваю, что медитация поднимает на поверхность основной паттерн (стратегию) поведения человека при проблемах. Если кто-то привык злиться, то медитация будет злить. Если привык плакать, то от медитации потекут слёзы. А если вообще привык жить с низким уровнем осознания, то он попросту уснёт.
К этому всему прибавляется наш стиль жизни. То количество разнообразия, которое нас сейчас окружает, феноменально. Такого не было никогда в истории человечества. Ты можешь получать новую порцию информации буквально каждую секунду. Новости, ленты соц сетей, бесконечные переписки с людьми, тикток, в конце концов. Всё построено на том, чтобы дать тебе максимальное разнообразие. Побег из монотонности, судя по всему, увенчался успехом, хотя врядли это кому-то помогло.
Садясь в медитацию, ты возвращаешься в более естественное состояние, когда нет десятков потоков информации. Появляется тишина и монотонность, от которой мы уже отвыкли. Итог — раздражение, злость, сонливость и другие проявления.
Ничто не сдвинется с места, пока человек не пройдёт через это. Пока все реакции не успокоятся и он не посмотрит на мир ясными глазами. Но неужели этот ясный взгляд — единственный эффект от медитации? Скажу смело, но — ДА.
Результат медитации
Кто-то утверждает, что результат медитации — состояние просветления. Но я в это не верю. Я думаю, результатом практики будет базовое состояние ясности, которое станет хорошим и необходимым фундаментом для дальнейшей глубокой и продуктивной психопрактики. Я считаю медитация — хорошее начальное упражнение, которое поможет добиться того, о чём я говорил выше — нулевого состояния ума. Как только практикующий получит стабильное ощущение «здесь и сейчас» невзирая на повторения и монотонность, то он сможет двигаться дальше. Без этого навыка врядли что-то получится. Сама психопрактика тоже монотонное и повторяющееся занятие. Да что там психопрактика, вся наша жизнь монотонна!
Мы каждый день просыпаемся и идём завтракать, потом едем в общественном транспорте или на машине до работы, где делаем в основном рутину, позже садимся на транспорт и едем домой, ужинаем и ложимся спать. На следующий день всё повторяется. Невероятно монотонно! Так происходит у всех. Это разбавляется какой-то веселухой, но в целом жизнь удивительно монотонна. Тикток, инстаграм и вконтакте делают всё, чтобы помочь нам сбежать от неё, но в итоге только превращаются в дополнительный источник монотонности.
И вот в этом всём нам приходиться жить, получать удовольствие и стремиться к большим, глобальным целям. А хочется просто уснуть, да? И медитация тут — как модель всей жизни в миниатюре. В ней мы можем научиться, несмотря на монотонность и повторяемость, быть включенными в процесс существования, полностью осознавать, что происходит вокруг и получать даже удовольствие от этого. Но помни, что включение в жизнь не цель. Это обязательно, но совершенно недостаточно. Как раз дальше и начнётся настоящая работа над собой.
Или не начнётся? На самом деле, медитация может наоборот, погрузить тебя ещё больше в ощущения полной безнадёжности и страдания, из которых выбраться будет уже очень сложно.
Опасность медитации
Большинство исследований и практик игнорирует вред медитаций. Они концентрируются исключительно на положительных результатах. Но иногда вред от медитаций может быть настолько сильным, что человеку приходиться обращаться к врачу. Есть определённые люди, которым явно противопоказана медитация. Давай разберёмся, почему так происходит и не входишь ли ты в их число.
Большинство медитаций (по крайней мере, самые популярные), погружают внимание внутрь тебя. Концентрация на дыхании, на мантре, на образе и так далее — всё это заставляет твоё внимание обратиться внутрь. Запомни это — медитация погружает внимание внутрь тебя.
С другой стороны, наша жизнь сильно изменилась за последнее время. Новые технологии настолько вплелись в неё, что день современного городского человека кардинально отличается от всего, что было до этого. В частности, человек никогда не сталкивался с таким количеством виртуальных вещей. Даже эту статью я пишу с помощью клавиатуры и вижу её на экране монитора. Её по сути не существует. Я не могу потрогать её, не могу смять и выкинуть в корзину, не могу сжечь в камине, как это было популярно раньше. Она существует в каком-то виртуальном пространстве.
И так везде. Большинство хорошо оплачиваемых работ — это интеллектуальная работа. Всё механическое и шаблонное переходит к роботам, программам и токенам, вроде пластиковых карт. Остаются те работы, где настолько дёшевая рабочая сила, что не целесообразно её заменять программным обеспечением. Результат работы, как и эту статью, нельзя пощупать, нельзя ощутить физически. Да и сама интеллектуальная работа по сути — размышления, которые требуют сосредоточения внутри себя. Т.е. мы всё меньше и меньше выходим в физический мир и всё больше уходим в себя и в виртуальность. Я вчера стоял в очереди на почте и почти никто не мог просто стоять, все сразу утыкались в телефон и ленту соц сетей. Иногда голова выныривала в реальность, проверяла, что очередь ещё не дошла и снова погружалась в мобильник.
Это с одной стороны. С другой — проблемы и заботы. Какая-то неурядица в жизни тут же стягивает наше внимание и мы опять уходим внутрь себя, переваривая её, переживая, постоянно думая о ней.
Получается, жизнь и проблемы заставляют наше внимание погружаться внутрь, постоянно теряя контакт с физической реальностью. А тут мы решили ещё медитировать на дыхании. Итог — СЛИШКОМ большое погружение. Слишком сильно внимание уходит внутрь и слишком сильно разрывается контакт с миром вокруг. Это как минимум не очень хорошо, а как максимум — добро пожаловать в дурку.
Для кого опасно медитировать
Теперь легко сказать, кому медитировать нужно аккуратно: тем, кто занимается интеллектуальным трудом или сильно зависит от телефона.
и мало «общается» с реальностью. Таким людям надо не медитировать, а делать что-то физически: будь то спорт, живое общение или просто регулярные прогулки без залипания в телефоне. Им надо сбалансировать свой уход в виртуальный мир контактом с реальным, и стороной обходить любые медитации. Хотя есть такой вид, который им, наоборот, поможет. Но прежде чем я расскажу о нём, давай посмотрим на главную проблему во время медитаций.
Главная проблема медитаций
Главная проблема не в медитации. Главная проблема в отсутствии баланса между вниманием внутрь и вниманием наружу. Причём об этом балансе я чрезвычайно редко слышу от разных «гуру». Прям заговор какой-то… А может действительно есть некая таинственная группа, которая хочет сделать из людей покорных рабов. Она насаждает разные практики, чтобы люди всё больше и больше уходили от реальности и были бы безмолвными слугами их коварных замыслов. Мне кажется это те же люди, кто разрабатывает и внедряет социальные сети, в которых все механизмы направлены на одно — увеличение времени использования, чтобы пользователь не мог оторваться от телефона. Как тебе такая теория?
Я, конечно, шучу. Думаю, этот дисбаланс возник естественным путём, а многие гуру медитаций не говорят об этом потому, что для них он не актуален. Действительно, вот распорядок в одном из японских дзен монастырей:
Суммарно на медитации они тратят 4 сессии по 40 минут (~ 3 часа), ещё около часа на сутры, что тоже можно отнести к внутренней работе. Остальное — разнообразные физические действия, будь то работа, упражнения или еда. Каждое из них монах должен выполнять с совершенным осознанием и полностью в настоящем моменте. Если ест, то внимание должно быть направлено на вкус, на запах от еды, на вес миски для риса. Запрещается разговаривать во время еды или тем более сидеть в телефоне. Если монах стрижёт деревья, то внимание постоянно на ощущении от ножниц, на дереве, на ветре вокруг него. Происходит очень хороший контакт с реальностью, что с медитациями внутрь себя делает его практику сбалансированной.
Мы же к уже имеющейся насыщенной виртуальной жизни прибавляет ещё и медитацию. И получаем дисбаланс и проблемы. Выход один — восстановить перекос.
Медитируй правильно
Заметь, мы пока даже не говорим о конкретном методе медитаций. Он не важен. Пока я говорю исключительно о сбалансированности нашего внимания. Метод — вторичен и скорее вопрос личных предпочтений. Давай разделим медитацию на внутреннюю и внешнюю. Пример внутренней: медитация на дыхании, медитация на сердцебиении, на мантры, на тишину. Пример внешней: активная медитация, чувствование окружения, медитация при ходьбе с акцентом на физические ощущения.
Для построения правильной практики медитации сначала надо понять твой стиль жизни. Если ты делаешь много физической нешаблонной работы, то скорее всего, внутренняя медитация будет безумно полезна. Твоё ощущение себя станет в разы лучше.
Если много физической, но шаблонной работы, то есть риск делать её на автомате, при этом мыслями улетая далеко от реальности. Тогда просто преврати саму работу в своего рода активную медитацию (для этого ПОЛНОСТЬЮ концентрируйся на физических ощущениях от того, что делаешь, прямо как монах дзен) и добавь внутреннюю медитацию в течении дня. Тогда практика будет сбалансированной.
Если напротив, работа интеллектуальная, то добавь внешнюю медитацию. Это может быть активная бытовая медитация или специальная, в отдельный момент времени. В таком случае даже поход в фитнес зал будет полезнее, чем сидеть и концентрироваться на дыхании.
Итак, ещё раз:
- работаешь интеллектуально? Добавь внешнюю медитацию или активную бытовую (о ней ниже)
- делаешь монотонную физическую работу? Преврати её в медитацию.
- делаешь разнообразную физическую работу? Добавь внутреннюю медитацию.
Пока мы говорим только об одном аспекте — о направлении внимания. Но в медитациях есть второй аспект, о котором мы немного сказали вначале и пришло время его раскрыть полностью.
Ключевой аспект и виды медитаций
Ключевой аспект медитаций — повторение. Куда бы не было направлено наше внимание, внутрь или наружу, медитация не будет таковой, если мы не добавим монотонности или повторения одного и того же. Повторение — САМАЯ главная составляющая.
Вот пример активной медитации в боевых искусствах: делать один и тот же удар много раз. Во время его выполнения нужно каждый раз бить так, будто это первый и единственный удар. И таких ударов может быть 100, 500 или даже 1000. Однообразно, монотонно, медитативно. Не должно быть развлечения, не должно быть никаких вариаций, разумеется, не должно быть никакой музыки или специальных звуков. Просто одно движение много, много раз. Это активная медитация.
Пассивная медитация выглядит по другому, но по сути — то же самое. Сосредотачиваясь на дыхании, мы опять же встречаемся с повторением, с монотонностью. Вдох-выдох, вдох-выдох, вдох-выдох. Очень монотонно. Задача такая же: быть в текущем моменте, не уплывать мыслями далеко и постоянно, безотрывно наблюдать.
Итак, у нас получилось 4 вида медитаций (с примерами):
- пассивная внутренняя — сидим и сосредотачиваемся на дыхании
- пассивная внешняя — сидим и сосредотачиваемся на объекте снаружи
- активная внешняя — идём и сосредотачиваемся на ходьбе
- активная внутренняя — отвечаем на один и тот же вопрос и каждый раз ищем заново ответ внутри себя
Активная — значит, происходят какие-то движения телом или вниманием . Пассивная — значит, тело спокойно, а внимание сосредоточено на чём-то одном. Внутренняя — значит, внимание погружено внутрь, внешняя — значит, внимание на внешних объектах и реальности вокруг. Все 4 вида должны быть сбалансированы.
Мы должны активно двигаться в жизни и должны уметь внимание погружать как внутрь, так и концентрировать его снаружи. Мы также должны периодически ничего не делать, а просто расслабляться и отдыхать.
Давай с учётом всего вышесказанного создадим свою идеальную медитативную практику.
Твоя идеальная медитативная практика
Сначала поймём, где нет баланса. В 90% случаев будет перекос во внутреннюю практику. Как я уже говорил, интеллектуальная работа и виртуальное пространство соц сетей нарушают баланс. Добавляем в свою повседневную жизнь активную и пассивную внешнюю медитацию.
Примеры активной внешней медитации
Я считаю, лучший способ — сосредотачиваться на бытовых делах. Например — обычная ходьба. Ты должен своим вниманием действительно чувствовать поверхность, по которой идешь. Каждый шаг, каждое касание. Ощути твёрдость поверхности, её сопротивление. Почувствуй, как стопа перекатывается с носки на пятку. Ощути обувь, в которой идешь. Каждый шаг делай отдельным и полностью осознаваемым. Акцентируй внимание на «общении» с реальностью.
Тот же принцип можно использовать и, скажем, во время мытья посуды. Ощущай воду, её температуру. Ощущай вес тарелки, её твёрдость. Акцентируй своё внимание на физических ощущениях от процесса. Будь в настоящем моменте и чувствуй всё, что делаешь.
Ещё один хороший способ — физические упражнения. Если ты занимаешься спортом или просто ходишь в зал, то это прекрасное время для активной медитации. Боль и страдания во время тренировки прямо заставляют тебя быть здесь и сейчас. Многие надевают наушники, включают музыку и пытаюся отвлечься. Не делай этого! Наоборот, ощути напряжение тела, ощути тяжесть и усталость. Ощути боль в мышцах. Это прекрасный способ прийти в контакт с миром и улучшить свою технику выполнения упражнений.
Примеры пассивной внешней медитации
И снова важно сбалансировать активность пассивностью. Одно дело — удерживать своё внимание на активных действиях, но совсем другое — удерживать его на чём-то статичном и постоянном. Это хорошая тренировка для ума, от которой ещё и повысится твоя концентрация с работоспособностью.
Сядь удобно, выбери любой неподвижный объект и сконцентрируй на нём своё внимание. Всё. Просто удерживай своё внимание на этом объекте без движения. Твоё тело и внимание должно быть неподвижным. Это сложнее, чем кажется. Может вдруг что-то начать чесаться, может захотеться спать, может происходить что-то ещё. Проходи через это и просто продолжай упражнение.
У нас в Клубе практикующих есть специальный Рабочий шаблон для всех этих медитаций. Если ты состоишь в нём, то воспользуйся им. Он проведёт тебя и позволит легко внедрить практику в жизнь.
Хорошо. Это была внешняя медитация. В принципе, с учётом нашей жизни, может больше ничего и не понадобиться. Сбалансировав внимание внешнее и внутренее, можно очень сильно изменить свои ощущения от жизни. Но для тех, кто хочет пойти дальше, есть практики внутренней работы.
Примеры пассивной внутренней медитации
Обычно, когда говорят о медитации, имеют ввиду именно её. Это такая медитация, когда ты недвижимо сидишь и на чём-то концентрируешься внутри себя. Это может быть мантра, дыхание, сердцебиение, образ, концепт или что-то подобное.
Из всех больше всего мне нравится медитация дзадзен, своей тотальной простотой. Ты просто сидишь в удобной позе (хотя для неё есть и специальная поза), закрываешь глаза и…всё. Просто сидишь. Не надо ни на чём концентрироваться, надо просто расслабленно сидеть без движения. Я получаю истинное удовольствие и отдых, когда делаю её. В Клубе практикующих ты можешь скачать методичку по этой медитации от дзен-школы Сотто, которую я перевёл со всем усердием.
У меня есть интересное наблюдение, что после определённого времени этой медитации в теле начинаются какие-то изменения. Оно становится более расслабленным и по нему разливается тепло. У меня это происходит где-то после 20-и минут практики. Странно, но у других примерно такое же время. Попробуй и ты.
Примеры активной внутренней медитации
Это самый интересный вид медитации. Многие техники психопрактики попадают именно сюда. Он даже и на медитацию то не похож, но ключевой фактор остаётся — повторяемость.
Обычно она выглядит как повторяющийся вопрос, на который медитирующий отвечает. Вопрос может быть банален и обычен, а может быть глубоким и философским. Суть в повторении снова и снова, а человек каждый раз на него ищет ответ, как в первый раз. Через какое-то время открываются такие вещи, которые были недоступны при первых ответах. Каждый раз человек погружается всё глубже и глубже.
Пример вопроса: «В чём твоя цель жизни?». Он философский, но может дать интересные ответы. Задавай его себе и отвечай снова и снова. Большинству нужно где-то 100-200 ответов, чтобы натолкнуться на то, что действительно является целью его жизни. Попробуй.
Ты сразу поймёшь, что это ОНО. Сначала пойдут логичные ответы, потом ответы, которые ты вычитал где-то из книжек или услышал от кого-то. Потом пойдут действительно ТВОИ ответы и в конце среди них будет тот, который и опишет твою цель жизни. Это очень интересное путешествие в себя. И оно очень простое — лишь задавай вопрос раз за разом и ищи ответ как в первый.
Другие вопросы применимы к другим ситуациям и другим проблемам. Это отдельный целый раздел психопрактик, который не опишешь в одной статье. Им и посвящен этот сайт. Они даже не называются медитациями. Эта та точка, с которой начинается движение из нулевого, базового состояния дальше.
Срезюмирую. Стратегия работы может выглядеть так:
- оценка своей жизни и поиск дисбаланса
- восполнение нехватки с помощью медитации и приведение себя в нулевое, базово хорошее и стабильное состояние
- психопрактика для дальнейшего повышения эмоционального тонуса и удовольствия от жизни.
Спасибо.