Как контролировать свои эмоции

Дружба портится, семьи разваливаются, а коллеги перестают общаться, если ты не умеешь контролировать свои эмоции. Плохой контроль эмоций ведёт к проблемам. Любопытно, но в году есть день, когда у многих сдают нервы, и они совершенно перестают контролировать свои эмоции. По «удивительному» стечению обстоятельств в этот день совершается в 3 раза больше убийств. Как так происходит и что с этим делать — в этой статье.

Меня зовут Глеб и это проект Партер. В статье мы поговорим о негативных эмоциях, потому что именно с ними больше всего проблем. Контроль же позитивных эмоций оставим на потом.

Проблема не в контроле эмоций

Когда мне надо с чем-то разобраться, я начинаю со слов. Давайте так и поступим. У нас всего два слова: «контроль» и «эмоция». Казалось бы просто, но …

Со словом «контроль» произошла странная метаморфоза. Если посмотреть словарь, то «контроль» означает выявление отклонений деятельности от нормы. Его синонимы: осмотр, надзор, проверка.

В таком случае, контролирование эмоций — это 2 действия:

• Понять, какую эмоцию мы сейчас испытываем
• Сравнить её с тем, что мы хотели бы сейчас испытывать

Результатом и будет контроль эмоций. Это полезно, но не то, что нам нужно. Есть другое слово, которое подходит больше — управлять.

Управлять означает руководить, направлять деятельность чего-либо, давать направление. Мы управляем эмоциями тогда и только тогда, когда можем направить своё эмоциональное состояние в нужное русло. Хотим сейчас ощутить уверенность и, бац, — ощущаем её. Читаем книгу, становится скучно и, бац, уже читаем с интересом. Удобная способность, которую не достичь — фактически мы не можем прямо и непосредственно влиять на эмоции. Можете прочитать в большой базовой статьей об эмоциях почему так происходит.

Получается, что и управление эмоциями практически нереализуемо, а значит, это не то, к чему надо стремиться. Но что же мы хотим, говоря об эмоциональном контроле? На самом деле мы хотим, чтобы негативные эмоции не разрушали нашу жизнь, чтобы под действием эмоций мы не совершали ошибок и поступков, приводящих к плохим последствиям для нас. Мы хотим не попасть в статистику того дня в начале статьи. Мы хотим управлять собой в негативно-эмоциональных ситуациях.

Недостаток внимания ведёт к потере управления

Разделим «желание управлять собой в негативно-эмоциональных ситуациях» на 2 части: управление собой и негативно-эмоциональную ситуацию. Так будет проще объяснить. Начнём с управления.

Чтобы чем-то управлять, надо поместить это «что-то» в фокус нашего внимания. Мы должны держать это в поле нашего внимания. Некоторые дела требуют большого внимания, некоторые малого. Чтобы управлять вилкой во время обеда, нам достаточно совсем небольшого внимания, и мы параллельно можем читать книгу, смотреть фильм или беседовать. А вот если сядем за штурвал самолёта, то нам как минимум потребуется всё наше внимание.

Внимание можно на что-то направлять или на чём-то удерживать. Направьте внимание на собственную руку, и рука сразу станет более ощутимой, а всё другое — менее. При этом у внимания есть лимит. Вы не можете одновременно направить внимание на руку, на ногу, голову, на звуки вокруг и температуру воздуха.

Представьте, что наше внимание — это пачка таких жёлтых стикеров. Скажем, из 100 штук. Когда вы направляете внимание на руку, то берёте стикер и приклеиваете на руку. Если направляете на ногу, то отклеиваете от руки и приклеиваете на ногу. Чем больше стикеров приклеили, тем сильнее сконцентрировали внимание.

Сейчас мы говорили о сознательной концентрации внимания, но наше внимание может концентрироваться и без нашего выбора. Скажем, боль в ноге автоматически стянет на себя часть нашего внимания. Была целая пачка из 100 стикеров, но заболела нога и, 30 из них непроизвольно и автоматически оказались на ней, а в руках осталось 70. Мы не можем просто так вернуть эти 30 стикеров. Они будут прикованы к боли, пока она не стихнет. Проблемы, недомогания, потери и прочее — всё это стягивает внимание на себя без нашего выбора. К примеру, было 100 стикеров на руках, а осталось 40. Эти 40 мы называем вниманием здесь и сейчас — тем вниманием, которым мы можем управлять сознательно.

Итак, с одной стороны, у нас есть какое-то количество внимания здесь и сейчас (стикеры на руках), с другой стороны, каждая ситуация требует определенного количества внимания. И будем мы управлять собой в ситуации или нет, зависит от того, хватит ли у нас на неё внимания здесь и сейчас.

Каждая ситуация требует определенного количества внимания

Каждая ситуация требует определенного количества стикеров (внимания). От чего зависит количество?

От многих факторов: нашего опыта, частоты возникновения таких ситуаций, эмоциональности, наших знаний о сфере деятельности и т.д. Всё это можно объединить одним — ПОНИМАНИЕМ. При полном понимании того, что происходит вокруг нас и, почему оно так происходит, нам не нужно много внимания. А вот в ситуациях, где такого понимания нет, где нам непонятны причинно-следственные связи, нам требуется всё наше внимание, чтобы сохранять управление.

Вспомните, как вы учились что-то делать. Например, ездить на велосипеде или на машине. Я помню себя. Море других машин вокруг, разные дорожные знаки, развязки, перекрёстки, пешеходы. Вначале воспринимаешь всё это как хаос, как мелькание вокруг себя разных объектов, без понимания их логики. Если использовать нашу метафору со стикерами, то езда на машине будет похожа на это:

За всем надо уследить, всему надо уделять внимание. Курсы вождения призваны дать хоть какие-то начальные знания, но реальная поездка в потоке всё-равно сильно отличается и требует всё внимание, чтобы уследить за происходящим. Через некоторое время приходит понимание, и хаос превращается во что-то осмысленное. Начинаешь видеть, что знаки вдоль дороги расставлены не наугад, а есть определенная логика, что машина рядом едет не как захочет, а тоже повинуясь закономерностям. Теперь внимания требуется гораздо меньше, и можно даже думать о насущных делах во время езды.

Ещё пример. Прогулка по парку и ходьба в движущемся поезде. Гулять по парку не требует много внимания. Чуть-чуть, чтобы обо что-нибудь не запнуться и сохранять верное направление. Задача на «один стикер» 🙂 Ходьба же в поезде потребует внимания чуть больше. Мы точно не понимаем, как он шатается, в какую сторону качнёт в следующую секунду и, поэтому, требуется дополнительное внимание.

Когда я говорю про понимание, то имею ввиду понимание причинно-следственных связей. Т.е. понимание того, почему что-то произошло или происходит. Я ударил по гвоздю молотком и забил его в доску. Причина-следствие, всё понятно. Я буду спокоен, и никакое лишнее внимание не будет приковано к этому удару. Но если я вдруг ударю по гвоздю, а молоток развалится на части, то у меня сразу вспыхнет вопрос «Что случилось?». Ударял-ударял, а тут, бац, и развалился. Что произошло? Почему он развалился? Сразу много моего внимания будет приковано к этому происшествию, чтобы понять причину такого следствия — разваленного на части молотка.

Итак, подытожим. Мы хотим управлять собой в эмоциональных ситуациях. Чем меньше наше понимание происходящего, тем больше внимания нам требуется, чтобы управлять собой. Чем больше вокруг хаос (беспорядок, неразбериха), тем больше сил нам нужно, чтобы сохранять управление собой. С управлением понятно, но что с эмоциональной ситуацией.

Управление в негативно-эмоциональных ситуациях = управление в непонятных ситуациях

По-хорошему, надо сначала разобраться, что такое эмоциональная ситуация и, почему она, собственно, эмоциональная. Но я бы не хотел этим сейчас перегружать статью. Потом мы обязательно поговорим об этом, но не сейчас. Если вам любопытно, то почитайте базовую статью об эмоциях — она даст вам некоторое понимание, почему некоторые ситуации становятся эмоциональными.

Сейчас просто скажу, что негативные эмоции не относятся напрямую к ситуации, они, можно сказать, нас просто сопровождают в разных жизненных аспектах. Они включаются тогда, когда мы не понимаем, что происходит вокруг и внутри нас. Именно непонимание ситуации может рождать негативные эмоции.

Поэтому «управление собой в негативной эмоциональной ситуации» мы можем заменить на «управление собой в непонятной ситуации». Да, эмоции могут усугубить положение дел, но они не являются причиной сложности управления собой в такой ситуации. Причина и суть — непонимание того, что происходит. И это ключ к решению.

Самый плохой день в году

Я начал с того, что сказал о некоем дне в году, когда резко увеличивается количество убийств. Кое-что можем сказать об этом дне. В этот день большинство людей вдруг резко перестают понимать, что происходит вокруг. Понимание уменьшается, а значит, в ситуациях требуется больше концентрации, чем обычно, но у человека слишком мало «внимания здесь и сейчас» — количества «свободных стикеров» начинает не хватать для управления ситуацией. Тогда происходит простая вещь.

Представьте, что вы заполняете тест на время. Вам надо ответить ещё на 5 вопросов, а времени осталось 2 секунды. Вы знаете, что точно не успеете. Что вы будете делать? Наверное поставите ответы наугад, интуитивно, рефлекторно. То же самое происходит и в ситуации, когда нам не хватает внимания.

Мы не понимаем, что происходит вокруг, начинаем концентрировать на этом всё доступное внимание, а его оказывается недостаточно — понимания всё равно нет. Но реагировать как-то надо, ведь ситуация продолжает разворачиваться. И тогда мы делаем то, что привыкли делать, или что «вшито» в нас инстинктивно.

Именно это и происходит в тот день. Понимание снижается, внимания здесь и сейчас не хватает и, в итоге, люди начинают действовать рефлекторно, особо не думая и не осознавая свои действия и последствия. Я думаю, вы догадались, что этот день — 1 января, когда алкоголь снижает способность понимать. Кстати, другие пики на графике — также праздники.

Подытожим.

Говоря о контроле негативных эмоций, мы подразумеваем управление собой в негативно-эмоциональной ситуации. Чтобы управлять, нужно направить на это внимание. Но внимание не бесконечно, и большая часть его уже на что-то направлена. У нас есть лимит внимания здесь и сейчас, которым мы владеем. С другой стороны, чтобы управлять какой-то ситуацией, требуется определенное количество внимания. Чем больше наше непонимание ситуации, тем больше нам требуется внимания на неё. Если внимания недостаточно, то мы действуем шаблонно, привычным образом. Обычно всё это сопровождается негативными эмоциями, которые могут как помочь нам, так и помешать.

И это была теория. Любая теория хороша лишь тогда, когда она может дать нам практические рабочие советы. О них и поговорим.

Учимся контролировать себя в эмоциях

В заголовке я опять написал слова «контроль» и «эмоции». Но мы помним, что на самом деле имеем ввиду — «управлять собой в непонятных ситуациях». И уже сама фраза даёт нам пути к решению проблемы.

Улучшая управление собой, мы улучшаем и управление собой в непонятных (эмоциональных) ситуациях. Я думаю, что люди, которые занимаются спортом, особенно тем, который улучшает управление телом, лучше управляют собой в эмоциональных ситуациях. Это первое направление работы — тренировать управление своим телом. Внешнее — это отражение нашего внутреннего и наоборот.

Второе направление — учиться лучше понимать ситуации. Обычно мы хотим «контролировать негативные эмоции» в ситуациях, где задействованы другие люди. А значит нам надо учиться лучше понимать людей. Поняв причины поступков другого человека, мы убираем необходимость в большом количестве внимания к ситуации. Но тут надо сказать, что действительно понять что-то можно лишь на собственном опыте. Надо не просто прочитать психологические книги о поведении людей, а пронаблюдать это поведение и убедиться в том, что написанное относится к жизни. Надо понять через себя. Ещё лучше, если мы будем просто спрашивать себя о причинах поведения другого человека. Даже несмотря на то, что ответы не всегда будут верными, это позволит нам тренировать эмпатию. В Клубе Практикующих для этого мы используем специальную программу, которая по шагам проводит человека через ситуацию и позволяет разобрать и понять её, развить эмпатию и эмоциональный интеллект.

Третье направление — работа с вниманием. Любые практики, направленные на ощущение «здесь и сейчас», будут способствовать возврату доступного внимания. Работа с прошлыми травмирующими ситуациями также будет возвращать внимание из них в настоящее. Чем больше внимания вам доступно сейчас, тем с более сложными и непонятными ситуациями вы сможете справиться и сохранить управление. Это наиболее эффективный, но и наиболее сложный путь.

Таков общий план работы над собой. В Клубе Практикующих мы даём конкретные упражнения и задания, но общая канва остаётся такой же.

Работа по всем трём направлениям ускорит прогресс в контроле негативных эмоций.