Что делать при бессоннице или релаксация для сна

Намедни меня спросили про релаксацию для быстрого засыпания. Я сказал, что напишу ответ тут, на Партере, но:

Я начал писать и как-то само собой получилось много текста. Я считаю, эту информацию важной и безумно интересной, но если вам нужен короткий ответ про релаксацию — двигайтесь прямо в конец. Остальных же я приглашаю в удивительный мир сна.

Первые подозрения, что сон — очень важен

В конце 20-о века учёный Мария Манасеина поставила эксперимент (варварский, по оценкам современных людей): она не давала спать 10-и щенкам.

Все щенки погибли в течении 5-и суток. Причём, чем моложе был щенок, тем быстрее он погибал. Погибали они из-за постепенного угасания жизненоважных функций и потери веса. После эксперимента у щенков были обнаружены сильные поражения мозга. 5 суток без сна прекращали жизнь животного, при том, что без еды щенки могли выдержать 20-25 суток.

В 1949 в Чикагском университете сделали похожий эксперимент, но уже над крысами. Там придумали хитрую систему с вращающимся диском, который не давал крысе спать. Животные погибали в среднем через 18 дней. Их вес начинал резко снижаться, иммунитет падал до нуля и крыса погибала. Это наводило на мысль, что сон важен. Даже важнее еды.

Сон — время сканирования тела

Несмотря на важность предмета сна, до сих пор нет единой теории. Есть множество гипотез и предположений с разным уровнем достоверности и изученности. Лично мне нравится висцеральная теория сна.

Разрабатывает её отечественный учёный, Иван Пигарёв, уже в течение 15-и лет. По этой теории, сон — время, когда наш мозг сканирует внутренние органы (висцера — внутренности) и корректирует их работу.

Всё происходит следующим образом. Когда мы бодрствуем, включены так называемые экстериорецепторы: зрение, слух, обоняние, вкусовые и тактильные, температурные, болевые ощущения. Благодаря ним мы получаем информацию об окружении, которая анализируется мозгом и доходит до нашего сознания. К примеру, мы касаемся рукой тёплой чашки кофе. Срабатывают рецепторы на коже, которые создают сигнал, идущий по нервам к спинному мозгу, оттуда к головному мозгу, а потом доходит и до сознания — понимаем, что чашка горячая.

Когда мы отходим ко сну, мозг переключает работу организма в другой режим. Он отключает сознание, перестаёт слушать информацию от экстериорецепторов и начинает анализировать данные от так называемых интерорецепторов, расположенных во внутренних органах. Тело как бы сканируется для проверки. Верно ли работают внутренние органы, требуется ли скорректировать их режимы и какие части тела нуждаются в восстановлении. Происходит внутренняя регуляция всего организма.

На утро мозг опять отключается от интерорецепторов, включает экстериорецепторы, возобновляет двигательную активность и подключает (что бы это не означало) сознание. Мы снова чувствуем окружающий мир и можем начать движение в новый день.

Кстати, из этой теории может следовать, что сновидение — это метафоричное отображение состояния наших внутренних органов. Даже возможно, что ощущения от определенного органа шифруются тем или иным сном. Это как музыка, которая переведена в рисунок нот.

Нарушения сна и психосоматика

Висцеральная теория сна прекрасно согласуется с психосоматикой.

Многие психологические проблемы нарушают сон. Бессонница — обычный и типичный спутник стрессов. Итог — нарушение саморегуляции организма. Мозг не может полноценно просканировать внутренние органы и они начинают выходить из строя и оптимальной работы. Сильно страдает имунная система и ЖКТ. Это приводит к физическому заболеванию и дисфункции органов.

Так называемая активная фаза конфликта в новой психосоматике как раз характеризуется отсутствием полноценного сна. Получается, что качество сна может напрямую говорить о наличие каких-то нарушений, заболеваний и психологических проблем.

Хорошо. Моей целью было показать, насколько важен сон и его качество. Надеюсь мне это удалось 🙂

Стандарт нормального сна

Теперь давайте попробуем сформулировать нормальную модель сна. Назовём её звучно — Стандарт Нормального Сна. В ней можно выделить несколько моментов:

• время отхода ко сну — когда, какое окружение, с каким внутренним состоянием
• продолжительность сна
• сам сон — качество, окружение
• время просыпания — когда, как, какое окружение

Разберём подробно каждый момент.

Продолжительность сна: 7 — 9 часов

Продолжительность сна зависит от возраста. Вот график из исследования, показывающий, сколько спят в разных возрастах.

Для подростков среднее время — 8 часов. Взрослые спят чуть меньше — около 7-и. Это среднее время. Разброс же для взрослого человека от 7-и до 9-и часов.

Спать меньше 7-и часов недостаточно. Итог — износ внутренних органов и повышеный риск ряда заболеваний. Также это сильно влияет на мышление, притупляя его.

Время отхода ко сну: 21:00 — 23:00

Время отхода ко сну определяется главным образом временем, когда надо проснуться и продолжительностью сна. Если мы спим 8 часов, а проснуться надо в 7 утра, то заснуть хорошо бы в 23:00. Среднее время на засыпание — 30 минут. Получается лечь в кровать надо в 22:30.

При этом, ряд исследований показывает повышенную вероятность депрессий при отходе ко сну в час ночи или позже.

Оптимальным же временем сна считается интервал 22:00 — 6:00, который согласуетсяс с естественными циркадными ритмами человека.

Циркадные ритмы — это вообще очень интересная штука. Считается, что они не зависят от внешних факторов, хотя и могут сдвигаться под их воздействием. К примеру, свет может немного ускорять и замедлять эти ритмы.

Вот примерный циркадный ритм для человека:

• 14:30 — Наилучшая координация
• 15:30 — Наилучшая скорость реакции
• 17:00 — Науилучший тонус сердечно-сосудистой системы и мышц
• 18:30 — Наивысшее артериальное давление
• 19:00 — Самая высокая температура тела
• 21:00 — Запуск секреции гормона мелатонина
• 22:30 — Подавление перильстатики кишечника
• 02:00 — Самый глубокий сон
• 04:30 — Самая низкая температура тела
• 06:45 — Резкое повышение артериального давления
• 07:30 — Остановка секреции мелатонина
• 08:30 — Запуск перильстатики кишечника
• 09:00 — Наивысшая выработка тестостерона
• 10:00 — Высокая бдительность

Обратите внимание на время выработки гормона мелатонина: с 9 вечера и до 7:30 утра. Это очень интересный гормон. Он как дирижёр, руководит всем ансамблем тела, доводя до органов информацию о ритмах. Эдакий барабанщик в армии нашего тела.

Сам гормон действует как слабое успокоительное, способствует засыпанию, выполняет роль антидепрессанта, антиоксиданта, иммуностимулирует и оказывает противоопухолевый эффект.

Я считаю — прекрасно, когда наши повседневные дела отражают внутреннюю работу самого организма. А значит сон должен быть в период с 9 вечера по 7:30 утра и длиться не меньше 8-и часов. Помня про 30 минут на засыпание делаем вывод, что ложиться спать надо в период с 21:00 по 23:00.

За час до этого желательно выключить все гаджеты и заняться чем-то спокойным. Чтение бумажной книги (или на электронных чернилах) я считаю прекрасным выбором.

Кстати, пару слов о гаджетах. Экраны телефонов светят слишком синим цветом. Он блокирует выработку мелатонина. Организм думает, что всё ещё день и смещает ритмы. Чтобы немного исправить ситуацию — ставьте специальный ночной режим или качайте программы типа f.lux. Они автоматически по времени изменяют цвет экрана на более жёлтый, убирая синеву.

Момент просыпания: 5:30 — 7:30

Раз время определяется продолжительностью сна и временем отхода, значит время подъема будет находится где-то в диапазоне от 5:30 и до 7:30. Разумеется, если вы спите 8 часов, а не 9 или 7 (иначе скорректируйте все расчёты).

Теперь о том, как просыпаться. Я думаю, что просыпаться надо так, как просыпается. Как сам организм захочет, так и делать. Без будильников. Если вдруг организму надо 10 часов сна, то пусть это будет 10 часов сна. Значит в течение дня было что-то такое, что потребовало дополнительной диагностики. Мне кажется плохой идеей — вмешиваться в естественный процесс восстановления.

Да, я знаю, что часто наш рабочий график не позволяет спать столько, сколько хочется. Тогда надо приучить себя ложиться раньше, чтобы просыпаться часов в 7 и легко успевать на работу. Да, для этого надо лечь в 22:30, а живя в большом городе бывает, что до дома доезжаешь только часов в 10 вечера. Но ничего не поделаешь — экономия на сне может вылиться в серьёзные проблемы.

Если говорить о будильниках, то многие советуют приборы, имитирующие рассвет. Мне кажется это интересной идеей для зимы, хотя я ими ещё не пользовался. Напишите в комментариях свой опыт, если он есть.

Во время сна: темно, свежо, прохладно, тихо

Хорошо. Теперь давайте посмотрим на сам процесс сна. Это не просто заснули-проснулись. Сон состоит из разных фаз.

Медленный сон (NREM)

Делится на несколько стадий, в частности:

• неглубокий сон (лёгкий сон). Считается, что этот сон снижает стресс при пробуждении. Просыпаться во время лёгкого сна наиболее комфортно.
• глубокий сон. Эта стадия считается самой важной для отдыха. Большое количество медленного сна ведёт к хорошему высыпанию. Будет неприятное самочувствие, если проснуться во время такого сна, да и сделать это сложнее.

По висцеральной теории сна, во время медленной фазы происходит сбор информации от органов с выраженной ритмичностью, вроде сердца.

Быстрый сон (REM)

Также называется REM-сном, от английского rapid eye movement (быстрые движения глаз).

Во время этой фазы происходит движение глаз и паралич мышц. Функция до конца не известна, но эксперименты показывают, что животные, лишённые быстрого сна, погибают. Люди помнят свои сны, проснувшись в эту фазу. Само просыпание легче, чем во время глубокого сна, но сложнее, чем во время неглубокого.

По висцеральной теории, в фазе быстрого сна происходит сбор информации от органов, не имеющих явной периодической активности, вроде почек, печени, репродуктивных органов и мозга.

Также считается, что быстрый сон помогает сохранять стабильное психологическое состояние и справиться со стрессом.

Все фазы сна сменяются друг друга. В течение ночи проходит 4-6 таких циклов, длиной около 90 минут каждый. Схематично всё можно изобразить так:

Сейчас вы можете даже подробно мониторить свой сон, используя специальные браслеты или приложения. Лично мой фитнес-браслет делает такие вот графики:

Ой…время засыпания 1:04. Не смотрите на это и не берите пример 🙂 Плохой, очень плохой пример.

Я не знаю, насколько график точный. Наверное, не очень, но какая-то информация всё же есть. Она поможет понять, комфортны ли условия, в которых вы спите. Исследования говорят о следующем:

• максимальная темнота в помещении
• свежий воздух с нормальной влажностью. Особенно зимой, когда воздух сушится, и мы закрываем все окна
• прохлада — около 19°
• тишина
• жёсткий матрас и удобная подушка

Создайте такие условия, и ваш сон будет идеальным. Или не будет? Перейдём к проблемам.

Проблемы сна и решение

Хорошо. Мы расписали стандарт нормального сна. Он такой: отход ко сну в период 21:00 — 23:00. За час до этого спокойное времяпрепровождение без гаджетов. В помещении темно, хорошая влажность и прохладно. Нет никаких громких внезапных звуков. Хорошо подобранные матрас, подушка и одеяло, чтобы не мёрзнуть. Естественный подъем без будильника через 7-9 часов. Регулярность режима.

Любое расхождение с ним может быть причиной плохого сна. Значит для начала создаём все необходимые условия. В 50% (ничем не обоснованная прикидка) случаев сон нормализуется. Если же нет, то расширяем контекст и подключаем психопрактику.

Слишком много энергии

Много-много лет назад день большинства людей состоял из тяжёлой, изнурительной работы где-нибудь в поле. Попробуй с утра и до вечера помаши топором, да ещё и при нехватке еды. Когда так выматываешься, вопросы с бессоницей даже не возникают. Я помню спортивные сборы, когда добредаешь до кровати и вырубаешься за 5 минут.

Сейчас же большинство работают сидя, едут домой сидя, а дома сидя смотрят телевизор, экран телефона или компьютера. Энергии просто ещё слишком много, чтобы уснуть.

Решение простое — физические нагрузки. Долгая прогулка, фитнесс, спорт, что угодно, что заставит ваше тело работать и тратить энергию. Лично я хожу на тренировки 2 раза в неделю и 3 раза занимаюсь дома с гантелями. Если вдруг выдается неделя без тренировок, то уснуть получается гораздо сложнее.

Спальня не ассоциируется со сном

Как показывают исследования, самый действенный способ борьбы с бессонницей — организация спального места и создания связи «кровать → сон». Это значит, что в спальне не надо работать, не надо смотреть сериалы, играть в игры и о чём-то яростно спорить. Спальня должна ассоциироваться со сном. Не всегда так получается (например, у меня нет такой возможности), но если квартира/дом позволяет — это отличное решение.

Текущие нерешённые дела

Серьёзная проблема. Нерешённые дела, психологические конфликты и ментальное напряжение. Всё это мешает полноценному сну. Согласно новой психосоматике, фаза активного конфликта (заболевания, если по-простому) характеризуется отсутствием сна. Даже когда человек спит…он не спит. А как я писал выше, всё это ведёт к нарушению внутренних органов и…ну вы поняли.

Проблема может быть действительно сложной и без специалиста по психопрактикам или психотерапевта её не решить. Будьте внимательны к себе!

Но если это что-то поверхностное, то можно просто выгрузить все, что тревожит или беспокоит. Возьмите лист бумаги, ручку (лучше именно бумагу и ручку, а не гаджет) и выпишите все мысли, эмоции, телесные ощущения, которые есть. Выписывайте все свои переживания до состояние удовлетворения и приятной пустоты.

Ещё один вариант — сделать коротенькую сессию психопрактики «Стихающий монолог».

Напряжение

Ещё один фактор плохого сна и проблем с засыпанием — телесное напряжение. Это могут быть зажимы в мышцах, подёргивания, ёрзания и так далее. Телесное напряжение мешает перейти в состояние сна. Выход — техники релаксации, расслабления и телесного успокоения. Есть целый список таких методик. Подробно, обстоятельно и профессионально мы о них говорим на коротком курсе «Тотального спокойствия», в первом модуле, посвященному телу.

Также ищите в интернете «прогрессивная релаксация», «релаксация по джекобсону», «медитация дзадзен» и др. Делайте перед сном 15-20 минут практики на релаксацию и расслабляйте тело, когда лежите. Особенный акцент на лицо.

Большое желание уснуть

Самое интересное — напоследок. Сон — не тот процесс, которым можно полностью управлять. Примите эту мысль. Мы не можем уснуть за 10 минут по команде. Хотя моя жена обладает суперспособностью засыпать в любом месте, в любых обстоятельствах за 5 минут, если захочет. Я думаю, Marvel надо снимать сериалы про суперсопособности, которые чуть более актуальны для современного человека…

Как бы то ни было, я не обладаю таким качеством, вы, я думаю, тоже, а значит будем выкручиваться. Сон придёт сам, если создать все условия, и если не пытаться заставить себя уснуть. Чем больше заставляем, тем дольше засыпаем.

Поэтому, когда вы ложитесь, думайте о чём-то, что не связано со сном. Я обнаружил, что прокручивание в голове элементов с тренировок — неплохой способ уснуть быстрее. Прокрутил ката (так называются упражнения в традиционном японском фехтовании) 20 раз и уснул.

Ещё один способ — удерживание пространства. Это секретная техника, которой я делюсь только с вами и то шёпотом. Вы просто закрываете глаза и удерживаете ощущение пространства спальни. При этом полностью расслабляете тело. Прекрасно в ней то, что вы или уснёте, или станете мастером удерживания пространства, что безумно полезно в нашей жизни.

Эту технику мы даём почти на всех курсах и программах. Также она доступна в клубе практикующих. Подводящее упражнение к ней можно свободно скачать у нас на «Сцене»: https://scenaonline.ru/keepspace

Итог

Хорошо. Это была большая статья. Надеюсь она была полезна, и вы узнали что-то новое. Если подытожить, то создайте у себя правильный режим сна, расслабляйтесь, не зацикливайтесь на желании уснуть и выгружайте все проблемы вечером.

Спасибо!