Быстрая утомляемость. Что делать?

Каждое утро всё хуже и хуже…недосып, уйма несделанных дел и головная боль. Это раздражало, злило и приводило к срывам, которые принимали близкие. Чувство вины за это усиливало итак напряжённое состояние.

Странно, но утром сил в избытке, а вечером полностью разбит. Хочется лечь и умереть…

---

Поговорим о быстрой утомляемости и эмоциональном выгорании. Так получилось, что последние несколько месяцев я работаю примерно 38 часов в сутках над тремя крупными проектами, тренируюсь, делаю психопрактику, общаюсь с близкими и даже успеваю вечером приятно устроиться с книжкой. Не скажу, что такой режим идеален, но порой в него попадаешь и хорошо бы уметь сохранять позитивный настрой и энтузиазм.

Я разбил усталость на два типа: физическая и моральная (ментальная). В каждой выделил несколько ключевых моментов и дал рекомендации для их разрешения.

Физическая усталость

В наше время сложно по-настоящему устать физически. Возможно, если вы валите лес или разгружаете вагоны, но типичная работа большинства — компьютер и редкие походы за кофе или покурить. Смешная нагрузка для тела.

Но порой физическую усталость мы, всё же, ощущаем. Я выделил четыре причины.

Недостаток энергии

Телесная энергия — это конкретная структура в теле, а не что-то метафоричное.

В наших клетках есть особые «штуки», которые называются митохондриями. Это части клетки, в которых заключена энергия для тела.

Энергию в теле и её количество мы называем выносливостью. Чем выше выносливость, тем больше в мышце митохондрий и тем дольше она сможет работать не уставая.

Разные мышцы содержат разное количество митохондрий и у них разная выносливость. Общей выносливости нет, есть выносливость конкретных мышц.

Некоторые, например, пресс, содержат такое количество митохондрий, что не устают даже за целый день под нагрузкой. Другие, вроде бицепса, устанут через минуту.

Существует специальный физический тренинг, который направлен на рост митохондрий в мышцах — взрывное выполнение упражнений.

Для наших целей, нам надо определить, где мы ощущаем усталость и поделать взрывные упражнения на эту группу мышц. Например, это могут быть лёгкие прыжки для мышц ног или отжимания с хлопками для мышц груди и рук.

Лишнее напряжение

Ещё одна причина телесной усталости — лишнее напряжение.

Сюда мы включаем навязчивое движение, тики, ёрзанья, дёрганья ногами и т.д.

Они сильно увеличивают утомляемость, хотя я думаю, что влияют больше на моральную усталость из-за увеличения ментального хаоса, о котором я скажу дальше.

Решение — в течении дня расслабляйте те участки тела, которые напряжены. Сознательно ищите, что напрягается в вашем теле и расслабляйте.

Представьте себя котиком 🙂 Понаблюдайте за животным вживую, если есть такая возможность или по видео. Отметьте, как они расслабленно лежат и двигаются. Постарайтесь перенять хотя бы немного это ощущение.

У Станиславского в книге «Работа актёра над собой» есть интересная глава про это (глава «Освобождение мышц»):

— У нервных людей мышечные напряжения неизбежны во все моменты жизни. У актёра, поскольку он человек, они всегда будут создаваться при публичном выступлении. Уменьшишь напряжение в спине — оно появится в плече, удалишь его оттуда — глядь, оно перекинулось на диафрагму. И так все время будут появляться там или здесь мышечные зажимы. Поэтому нужно постоянно и неустанно вести борьбу с этим недостатком, никогда не прекращать её. Уничтожить зло нельзя, но бороться с ним необходимо. Борьба заключается в том, чтобы развить в себе наблюдателя или контролёра.

Роль контролёра трудная: он должен неустанно, как в жизни, так и на сцене, следить за тем, чтобы нигде не появлялось излишнего напряжения, мышечных зажимов, судорог. При наличии зажимов контролёр должен их устранять. Этот процесс самопроверки и снятия излишнего напряжения должен быть доведён до механической бессознательной приученности. Мало того — его надо превратить в нормальную привычку, в естественную потребность, и не только для спокойных моментов роли, но, главным образом, в минуты высшего нервного и физического подъёма.
— Как?! — не понимал я. — При волнении — не напрягаться?!
— Не только не напрягаться, а, напротив, как можно сильнее ослаблять мышцы, — подтвердил Шустов.

Наша практика полного расслабления и путешествия по телу эффективно справляется с этой задачей.

Общая физическая слабость

Бывает, что кто-то просто слаб. Может из-за заболевания (тогда нужно проконсультироваться с врачом), а может из-за полного отсутствия физической нагрузки.

Решение — взять любой комплекс упражнений и начать выполнять. Вам просто нужна хорошая силовая тренировка. Регулярно, минимум 2 раза в неделю.

Начните с простого и постепенно увеличивайте нагрузку. Очень быстро слабость пройдёт.

Питание и вода

Многие забывают, но плохое питание и недостаток воды приводит к чувству усталости. Ешьте умерено, пейте достаточно жидкости и постарайтесь, чтобы бутылка воды была всегда рядом. Когда она стоит перед вами на столе, то при малейшем чувстве жажды вам легко протянуть руку и сделать пару глотков.

Вторичные выгоды

Порой мы используем плохое для хорошего. Кажется странным, но такое встречается часто. Например, физическую слабость кто-то может использовать для избегания работы.

Доходят до того, что обзаводятся реальным диагнозом и справкой из больницы. Смотри, дескать, я не лгу, я действительно болен и не могу много трудиться. Нельзя избавиться от усталости, если у неё есть важная функция!

Подумайте над тем, что вы можете избегать с помощью утомления и выполните психопрактику по необходимости.

---

Подытожу: регулярно ходите в зал, учитесь расслаблять тело, разберитесь со вторичными выгодами и пейте достаточно воды.

Моральная усталость

Чаще мы устаём не физически, а ментально. Такая усталость — ощущение внутренней опустошенности, морального истощения. Ощущение, что тело способно ещё на многое, но внутри уже ничего не хочу.

Я очень чётко почувствовал это в первые дни большой загруженности. Пришёл домой и всё…причём, в дороге я чувствовал энергичность, но ступив за порог активность будто рубильником выключили.

«Прекрасно!» — подумал я. Есть над чем поработать.

Фиксация внимания

Зафиксированность внимания похожа на постоянное напряжение мышцы. Попробуйте вытянуть руку с чем-то не очень тяжёлым. Буквально через минуту рука уже устанет, хотя казалось вы сможете так продержаться очень долго.

С вниманием нечто похожее. Когда оно статично, фиксируется на одном расстоянии от нас, то начинает накапливаться утомление.

На работе смотрим в монитор, по дороге утыкаемся в экран телефона. Многие живут большую часть времени в одном метре вокруг себя. Это приводит к ментальному закрепощению и утомлению.

Решение: прогуляйтесь, посмотрите на небо, сконцентрируйтесь на предметах вдалеке.

Когда я иду в офис или возвращаюсь домой, то отмечаю объекты на разном расстоянии от себя. Сознательно ненадолго фокусирую на них своё внимание. Можно даже про себя проговаривать: красная машина поворачивает, интересный дом справа, большая лужа слева от меня.

Ваше внимание станет подвижным, хлёстким и свободным.

Хаотичность

Ещё одна причина ментальной усталости — избыток хаотичности.

Когда вокруг происходит слишком многое, наш разум начинает перегружаться. Я заметил, что если еду куда-то далеко и параллельно в машине слушаю аудиокнигу, то устаю гораздо быстрее, чем в тишине.

Доказано, что чтение под музыку со словами сильно нагружает мозг.

Необходима активная информационная гигиена. Чётко и жёстко разделять общение в мессенджерах, работу, отдых. Убирать лишние переключения внимания и лишние отвлечения.

Медитация на дыхание, чтение книги БЕЗ гаджетов в кармане и дни «цифроой депривации» помогут.

Одновременные дела

Одна из разновидностей хаотичности — одновременные дела.

Наш мозг не может делать дела одновременно и на практике это выливается в быстрое переключение между одним делом и другим. Такие быстрые переключения создают всё тот же хаос.

Энергия утекает, утомление усиливается, повышается риск ошибки и время выполнения задач.

Сознательно концентрируйтесь на какой-то одной задаче в единицу времени.

Я работаю по принципу помодоро — 25-и минутные отрезки сконцентрированной работы, и это помогает.

Некачественный отдых

Все меры по снижению утомляемости будут бесполезны, если вы не отдыхаете.

Исследования говорят, что лучший отдых — это прогулка, медитация и чтение книг. Просмотр сериалов, компьютерные игры или общение в соц сетях может наоборот только усилить усталость.

Прекратите такую активность за час до сна и погрузитесь в хорошую книжку или приятное общение с близкими.

Подумайте и о качестве самого сна. Засыпание до 23:00, комфортная комната и релаксация вечером добавят энергичности с утра. У нас есть целый интенсив по сну, поэтому подробно тут останавливаться не буду.

Я часто вечером медитирую и стараюсь читать художественную книгу перед тем, как лечь спать.

Вторичные выгоды

У быстрой ментальной утомляемости также могут быть вторичные выгоды. Принцип тот же — усталость решает какую-то проблему. Пока проблема не будет прояснена и решена другими путями, избавиться от утомляемости не получится.

Активный конфликт

Это самая сложная часть. Всё остальное — лишь организация своего времени и выполнение простых действий. Ложись пораньше, не сиди постоянно в телефоне, гуляй, иногда медитируй, последовательно выполняй дела и организуй место отдыха. Всё просто.

Но даже идеально организованный быт не решает активных конфликтов и не прекращает быструю утомляемость от них. Активные конфликты включают как профессиональные, скажем, плохого начальника или ненавистынх коллег, так и бытовые, вроде разводов, болезней родственников и других неприятностей.

Для решения активных конфликтов нужны навыки работы с собственным умом. Простого и быстрого пути нет.

У нас в психопрактике есть действенные техники для решения активных конфликтов буквально в считанные дни, которые изучаются в самом начале пути. Познавайте психопрактику, практикуйте и утомляемость не будет для вас проблемой.

Спасибо!